マラソン完走必要水分量【自分編】 - 60歳までにサブスリー挑戦記

埼玉国際マラソンで痛い目に遭ってから、やっと気づいた水分補給の重要性について、忘れない内に整理してみました。

■水分補給とは
マラソン中に補給すべき水分は600〜800mlと言われているようですが、この水分とはスポーツドリンクや経口補水液などイオンバランスを保てる飲み物で補給することです。
水だけを飲んでいるとイオンバランスが崩れて
気分が悪くなったり、めまいが起こったりするらしい。

私の過去の大会を振り返えってみると
▪︎給水は10キロ毎にコップ1/3〜1/2
　　　　　(100ml未満×4回の補給)
▪︎スポーツドリンクだけ補給
▪︎給水に併せて糖質補給も10キロ毎に摂取

@糖質補給には気を使っていたが、水分補給はついでに摂っていたような気がする。

■必要な給水量と筋肉量の関係
筋肉は運動時に、熱産生をしながら体温を37℃以下に維持しています。筋肉量が多ければ熱産生も活発に行われ発汗量も増える。

一般ランナーで男性と女性の筋肉量を比べると男性の方が多いため、男性の方が筋肉の熱産生の量も多くなると考えられます。
そのため、体の水分蒸発量や発汗量も男性の方が多くなるはずです。

私の場合は、ラグビーを長い間やっていた事もあり、下半身の筋肉量は一般ランナーと比べると多い方だと思います。(上半身は筋トレをやめたので一般ランナーと変わらず。)
そのため、マラソン中の体内水分が発散する速度は、他のランナーに比べて多いはず。

なのに、圧倒的に少ない水分補給量‼️
毎回35キロ以降の痙攣地獄🥵
ここに原因があるのではと推測します。

▪︎今年の8〜10月は 30km走月3回
▪︎レース前とレース中の糖質補給は十分
　　　　→エネルギー枯渇の症状なし

■マラソン完走のための自分の課題は、5km毎の給水を必ず摂る。1回100mlは補給したい。コップの中身が少なかったら2杯は飲みたい。

こんな簡単なことが
この5年間やれていなかったのは情け無い。
来春の静岡マラソンでは、必ず実行してPBを出したいところです。

それではまた。